B 族维生素对大脑功能、细胞代谢和能量水平至关重要。为了最大限度地摄入 B 族维生素，请在饮食中添加各种非加工食品，例如全谷物、豆类、坚果、水果、蔬菜和瘦肉蛋白。

B 族维生素有助于我们体内的酶发挥作用，对多种细胞功能都很重要，例如分解碳水化合物和将营养物质输送到全身。

维生素 B1 硫胺素

维生素 B1 硝酸盐

维生素 B2

D-泛酸钙（维生素 B5）

维生素 B6

维生素 B12

维生素 B13（乳清酸）

什么是维生素B？

维生素B是一类水溶性维生素的总称，包括多种维生素，每种维生素都有独特的化学结构和生理功能。维生素B家族的成员包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸、烟酰胺）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（氢钴胺素）。这些维生素在人体中发挥各种重要的生理作用。

维生素B的种类和功能

维生素B1（硫胺素）：参与碳水化合物代谢，对神经系统功能至关重要。

维生素B2（核黄素）：在能量代谢中起关键作用，有助于维持皮肤和眼睛健康。

维生素B3（烟酸和烟酰胺）：参与能量代谢，有助于降低胆固醇，维持心血管健康。

维生素B5（泛酸）：作为辅酶A的一部分参与能量代谢，支持皮肤健康。

维生素B6（吡哆醇）：在氨基酸代谢、神经递质合成和血红蛋白形成中起重要作用。

维生素B7（生物素）：对蛋白质和脂肪代谢必不可少，也有益于皮肤、头发和指甲的健康。

维生素B9（叶酸）：在细胞分裂和DNA合成中起关键作用，特别是对孕妇和胎儿的神经管发育。

维生素B12（氢钴胺素）：参与DNA合成和红细胞形成，对神经系统的正常功能至关重要。

维生素B的作用

能量代谢：B族维生素是人体将食物转化为能量所必需的，可以有效帮助维持日常活动所需的能量水平。

神经系统支持：B族维生素对神经系统的功能至关重要，包括神经信号传导和神经递质合成。

红细胞形成：B 族维生素复合物的某些成员，如叶酸和维生素 B12，参与红细胞的形成，确保血液中氧气的有效运输。

皮肤、头发和指甲健康：生物素（维生素 B7）对维持健康的皮肤、头发和指甲尤为重要。

心血管健康：B 族维生素复合物的某些成员，如烟酰胺，有助于降低胆固醇水平并保护心血管系统。

维生素 B 摄入量建议和来源

维生素 B1：糙米、豆类、瘦肉、全麦面包。

维生素 B2：牛奶、酸奶、蔬菜、全谷物。

维生素 B3：肉、鱼、全谷物、坚果。

维生素 B6：家禽、鱼、土豆、香蕉。

维生素 B12：肉、鱼、乳制品、鸡蛋。

叶酸：深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、全谷物。

生物素：肝脏、蛋黄、大豆、花生。

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常见问题

1. 维生素 B 包括什么？
维生素 B 实际上是多种维生素的复合物，主要包括维生素 B1（硫胺素）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B3（烟酸）、维生素 B5（泛酸）、维生素 B6（吡哆醇）、维生素 B7（生物素）、维生素 B9（叶酸）和维生素 B12（氰钴胺素）。

2. 谁需要额外的维生素 B 补充剂？
通常，您可以通过均衡饮食获得足够的维生素 B。但在某些情况下，例如老年人、孕妇、素食者或患有特定疾病的人，您可能需要额外的维生素B补充剂。

结论
B族维生素在我们的日常健康中起着不可或缺的作用，从能量代谢到神经系统支持再到皮肤健康和红细胞形成，每个成员都发挥着独特而重要的作用。通过保持均衡饮食，我们可以有效地摄入足够的B族维生素来支持我们的整体健康和生活质量。